低すぎる自己肯定感に速攻で対処する方法

わたし自身にも思い出すと布団に潜って叫びたくなるほど黒い記憶があるが、低すぎる自己肯定感は対人関係上の問題を頻出させ他人に迷惑をかける。いい年した大人が実に恥ずかしい。

そんな皆さんの気持はとてもよくわかります。何とかして自己肯定感を健全にしたいと考える方向けに、個人的に効果があった方法を中心に自己肯定感への対処の方法をまとめてみます。なお、以下の方法は特定の宗教や思想を推奨するものではありません。

自己肯定感の健全化に効果のある方法一覧

一般的には以下のような手段が自己肯定感の健全化に効果があるとされる。経験的にも同意するので、重要な順に列挙する。

1. 睡眠　←一番重要。これができていないと他の手段の効果が半減する
2. 健康的なおいしい食事。カフェインやアルコール断ちも効果がある
3. 入浴。湯船に浸かってゆっくりお風呂に入る
4. 部屋の掃除、整理整頓
5. 1日30分程度の運動習慣
6. 認知療法ならびに対人関係療法のセルフワーク

自己肯定感は自分を大切にしよう・してもいいと考えられる気持からスタートするので、自分の身体の健康や清潔を保つ行為は自己肯定感の健全化に直結する。特に睡眠は極めて重要で、まずは一日8時間ぐっすり寝ることをひとつのマイルストーンにしてもよい。

また、認知療法や対人関係療法の知見を活用したセルフワークは自己肯定感への根本的な対処を可能にする。以下に参考書籍を紹介する。;

「怖れの眼鏡」をはずせば、すべてうまくいく!―恋愛・人間関係にすぐ効くセラピー

 対人関係療法の第一人者・水島広子氏による実践的なAH解説書。自己肯定感が低い人間は往々にして自分の自己肯定感の低さが対人関係においてどのようなメカニズムで問題を起こしているのかの自覚がない場合がある。同書では健全な自己肯定感を持つ人間のモノの考え方を具体的に例示し、自己肯定感の低さの現れ方やその修正方法を明快に解説する。「なるほど、これをゴールにすればいいのか」と思える一冊だ。

水島広子氏は他にも自己肯定感に関する本を多数書いている。どれもおすすめなので、ぜひご一読されたい。

自己肯定感、持っていますか？　あなたの世界をガラリと変える、たったひとつの方法

また、対人関係療法をベースにしたセルフワークの解説書としては以下がある。ただ少し難易度が高いので、ある程度自己肯定感が落ち着いたら取り組んだ方がよい。

自分でできる対人関係療法

認知療法をベースにしたセルフワークの入門書も良書が何冊かあるが、以下のようなものがおすすめだ。

自分でできる認知行動療法 うつと不安の克服法

ただしこちらも決して負荷が軽いものではない。ある程度状態が落ち着いていないと取り組みが困難だろう。セルフワークは上記リストの5番目までがそこそこできるようになってからでも構わない。

即効性のある対処法「箱の爆破」

長々とリストを書いたが、そんなことは分かっているしもう試したし試そうとしているけれどうまくいかない、というひとも多いだろう。大体、本当に抑うつ状態のスパイラルに陥っている時は頭の中をぐるぐる余計な思考が駆け巡り、眠ろうにも寝付けないしご飯も喉を通らないものだ。寝ろと言われても寝られないから苦労しているんだろうと叫びだしたくなる。そして睡眠や食事すらもろくにできない自分はもう人間としてダメなんだと余計落ち込むのだ。こうなれば助けようとしてくれているひとの手を取ることもできなくなる。無価値な自分を助けようとするなんてどうせ同様に無価値か、下心のある人間に決まっていると思い込み、他者に対する猜疑心や敵愾心が起こってくる。

……我ながら書いていて嫌になるからさっさと本題に移ろう。これはそんな時に即効性のある瞑想の方法だ。以下の手順で行う。

1. 換気扇をつけ部屋の空気を入れ替える
2. 室温や服装を調整し、快適な体感温度にする
3. リラックスした姿勢になる。座っても横になっていても構わない
4. 目を閉じゆっくりと深く呼吸し、息を整える
5. 自分の前方2メートルくらいに空き箱があると想像する
6. 思い浮かんだネガティブな感情を空き箱に入れ、しっかり蓋をする
7. 空き箱にダイナマイトを巻き付け、盛大に爆破する
8. 爆破された破片はキラキラしたきれいな金色のかけらになると想像する
9. 4から8をネガティブな感情が落ち着くまで何回でも繰り返す

ネガティブな感情は想像で具現化するが、それはイメージしやすい形で構わない。誰かから言われた言葉がトリガーになっているならば、その誰かの姿でもよい。モヤモヤと明確にイメージしづらいなら、灰色や黒のモヤでもよい。

目指すのはネガティブな感情が思い浮かなばくなる状態ではなく、ネガティブな感情が思い浮かんだとしてもそれにとらわれて身動きができなくなる状態に陥らない境地だ。慣れてくると誰かと会話している最中でも目を開けたまま箱をイメージして爆破できるようになるので、「ああ、また嫌なことを考えてしまったな。でも爆破してしまえば大丈夫だ」と思えるようになってくる。

初めてなら長くても30分くらいやれば気持がかなり落ち着き、寝つきや食欲も改善される。習慣化すれば、毎日寝る前に5分くらい行う程度で安定した効果が期待できる。

この方法はレバナ・シェル・ブドラが考案したものだが、元ネタの本はスピリチュアル風味が濃いのでそういうのが好きでない方にはおすすめしない。ただ、箱の爆破は客観視やイメージングを利用した認知療法の欠点である「ネガティブな感情を自覚した後、どうすればいいんだ？！」という問題を解決する即効性のある方法なので、ぜひ先入観なく試してほしい。

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マントラとしてのホ・オポノポノ

ホ・オポノポノはハワイ発祥と伝えられる瞑想法のひとつで、ゆっくりと深呼吸しながら以下の言葉をひたすら脳内で唱える。

• ごめんなさい
• ありがとう
• 愛してる
• 許してね

順番は関係ない。上記の4つを思いついた順に唱えればいい。

瞑想は呼吸に意識を集中させろと言われるが、瞑想初心者はそれがなかなかうまくできず、雑念をついつい追いかけてしまう。それを防ぐのがマントラを使う方法で、脳内で特定の言葉をひたすら繰り返すというものだ。マントラは好きな言葉なら何でもよく、推しの名前でも必殺技名でも構わない。ただ、特に自己肯定感の健全化に効果があるとされているのがホ・オポノポノなので、これといったマントラが思い浮かばない場合はこれをおすすめする。

瞑想は一日5分程度でも行うと気分の安定に効果がある。瞑想だけで自己肯定感にかかるすべての問題が解決するものではないが、瞑想は道具を用いずにどこでもできて即効性があるというメリットがある。つらくて何もできない、という時に試していきたい。

エーテルコードカッティング

これはいささかなりとも神様とか天使とかご先祖の守護とかゴールデンレムリアンとかそういうのを信じているひと向けの方法なので、そういうのを一切信じていないひとはこれ以降を読み飛ばしてください。

これもまた瞑想法の一種で、特に対人関係にまつわる自己肯定感の問題に即効性を発揮する。例えば、以前誰かから言われた嫌な言葉がいつまでも頭に残っているとか、誰かに対してはっきりと物が言えない状態が続いているとか、誰かへの罪悪感が拭えないとか、そういう状況だ。以下の手順で行う。

1. リラックスした姿勢になり、ゆっくりと深く呼吸する
2. ネガティブな感情に関わる相手と自分との間にケーブルがつながっている様子を想像する
3. 心の中で自分の信じる存在に対し「○○様、Aさんとの間につながるコードを今すぐに断ち切ってください。わたしはAさんとの間の負の感情をすべて手放したいです、助けてください」と祈る
4. そのケーブルが切断される様子を想像し、そのまま数度ゆっくり深呼吸する

効果としては箱の爆破法と同じだが効果が出る時間が1分弱程度なので、何らかの信仰を持つ人間にとってはこちらの方が更なる即効性を期待できる。もし伝統的な宗教を信仰していれば、ケーブルを想像するステップすら不要になるだろう。神も仏も心から祈れば人間の懊悩や煩悩を秒で取り去ってくれる。もちろん彼らは無限の愛も注いでくれるので、真の信仰を持っていれば自己肯定感の問題は割とすぐ解決するだろうけれど。

ゴッドボックス法

これも何らかの信仰を持つひと向きの方法で、瞑想というより認知療法に属するものだ。ただ認知療法のセルフワークより負荷が低いので、心がつらい時にも取り組みやすい。

これは自分の信じる存在に向けて手紙を書くという方法だ。内容に決まりはないが、自分の悩みについて思いつくまま詳細に書き綴り、助けを求める。そして書いた手紙は神棚に祀るなり、きれいな箱や封筒にしまうなり、燃やすなりして自分の信じるやり方で相手に"届ける"。

重要なのは、手紙を届けた後はその手紙について忘れるということだ。手紙の内容を覚えている状態は手紙が手元にあるのと同じなので、相手に届いていない。手紙を送ったら「この問題は○○様にお願いしたのだから、もう大丈夫だ」と信じ、問題から心を解放するよう努めていく必要がある。

この手紙は何通書いても構わない。書き足りないことがあったり、後から新しい問題が出てきたらその都度手紙を書いていく。気の済むまで書き、送ったら忘れてしまう、というのが方法の本質だ。

エーテルコードカッティングもお手紙も、世の中には高額な費用を取って代行する業者があるようだが、そういう業者に頼る必要はない。本当に力のある光の存在ならば思念だけでこちらの呼びかけに気づき、助けてくれるはずだ。本エントリはスピリチュアル系への課金を勧めるものではありません。高額な壺とか水晶とか買わないでください。